要下横叉，可以尝试以下步骤：
热身训练
在进行拉伸之前，进行适当的热身，以避免肌肉拉伤。
拉伸方法
青蛙趴：两条大腿向两侧打开，与身体成90度，大腿和小腿也成90度，趴在地上，力量放在胯上，将胯压到最大限度，保持5分钟，重复5组，组间休息30秒。
蝴蝶式（束角式）：臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直，两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面，保持2分钟，重复5组，组间休息30秒。
半蛙式：在青蛙趴的基础上，一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习，保持2分钟，重复5组，组间休息30秒。
横叉翻跨：两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体向前扑或向后仰，使裆部内侧充分受力，保持5分钟，重复5组，组间休息30秒。
辅助练习
尝试将腿放到适当的高度，如窗户或墙壁，保持30秒，换另一条腿，每条腿保持约5次。
双腿向侧旁打开，移动到面朝墙的位置，尽量让胯部贴向墙面，坚持1分钟。
注意事项
拉伸时要配合呼吸，力度要缓和，避免用力过猛。
每天坚持练习，逐步增加开度，以感觉到肌肉的酸胀为度。
拉伸后进行放松训练，帮助肌肉恢复。
请根据自己的身体状况和柔韧性，适量进行拉伸训练，避免过度训练导致伤害。