要有效快速地锻炼胸肌和腹肌，你可以参考以下推荐的训练动作，并结合适当的训练频率和强度。
锻炼胸肌
俯卧撑
标准俯卧撑：锻炼胸肌、三头肌和肩部。
宽距俯卧撑：增加胸肌宽度。
膝盖俯卧撑：降低难度，适合初学者。
哑铃飞鸟
使用哑铃进行飞鸟动作，集中锻炼胸肌。
双杠臂屈伸
针对胸大肌，尤其是胸肌下部。
拉伸动作
触摸脚踝：锻炼胸肌和腹肌。
锻炼腹肌
仰卧起坐
标准仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
卷腹：锻炼腹直肌，减少腰部赘肉。
屈膝两头起：锻炼腹部肌肉，同时提膝。
其他腹部锻炼
仰卧抬腿：强化腿部肌肉，间接锻炼腹肌。
仰卧空中骑单车：锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
平板支撑：锻炼整个核心区域，包括腹肌。
训练建议
频率：每周训练3次，确保肌肉有恢复时间。
组数和次数：每个动作做3组，每组10-30次，根据能力调整。
休息：组间休息30-60秒，让肌肉得到充分恢复。
换边训练：确保肌肉平衡发展，特别是进行哑铃飞鸟等单侧动作时。
注意事项
在进行训练前做好热身，避免受伤。
训练结束后进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复。
保持正确的姿势，避免运动中的错误导致伤害。
饮食上注意蛋白质的摄入，帮助肌肉生长。
请根据自己的身体状况和健身目标调整训练计划。如果有任何不适，建议咨询专业的健身教练或医生。