俯卧撑的组数和每组的个数取决于个人的体能水平、训练目标以及是否有负重。以下是一些常见的指导建议：
初学者：可以从每组8-12个俯卧撑开始，进行2-3组。
中级训练者：每组可以做15-20个，进行3组。
高级训练者：每组30个，进行3-4组。
高水平人士：可以尝试每组30到50个，进行4组。
增肌目标：每组保持8-14个，进行3-4组，以达到肌肉超负荷的效果。
力量训练：如果目的是提高推力，可以尝试每组5个左右，进行4组。
请根据您的具体情况和目标选择合适的组数和每组的俯卧撑个数，并确保热身和拉伸运动，以预防受伤