办公室久坐后，可以通过以下几种方式进行锻炼，以缓解肌肉紧张、增强肌肉力量、提高柔韧性，并促进血液循环：
颈部放松
颈部侧弯：将头向一侧倾斜，伸展另一侧颈部肌肉，保持15~30秒，然后换另一侧。
颈部旋转：头部沿前、右、后、左方向缓慢旋转，有助于增强颈部肌肉。
肩部放松
肩部圆周运动：双肩向前做圆周运动10~15圈，再向后做圆周运动，有助于放松肩部肌肉。
上肢锻炼
墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，后用力推回原位。
腰部锻炼
腰部扭转：坐在办公椅上，身体挺直，右手放在左大腿外侧，左手搭在办公椅靠背上，缓慢向左扭转身体。
腰部伸展：站在椅子后面，双手扶住椅背，双脚与肩同宽，缓慢向后弯曲腰部，感受腰部伸展。
下肢锻炼
踮脚尖：双脚与肩同宽，站立，缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，然后缓慢放下。
腿部抬起：坐在椅子上，背部挺直，一条腿伸直缓慢抬起，与地面平行，保持3~5秒，然后放下。
放松动作
身体抖动：双脚分开与肩同宽，全身放松，然后开始有节奏地上下抖动身体，持续1~2分钟。
其他锻炼建议
站立工作：使用站立式办公桌，站着打电话等，以减少久坐时间。
定期活动：每隔30分钟站起来活动5分钟，如走一走、扭动身体。
HIIT训练：每天15分钟高强度间歇训练，如快速走路或骑车。
爬楼梯：利用上下班爬楼梯的机会进行锻炼。
注意事项
保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
工作间隙进行简单的伸展运动，如伸展手臂、转动颈部等。
定期进行瑜伽或普拉提等运动，有助于增强肌肉力量和柔韧性。
如果疼痛较为严重，可以在医生指导下使用非处方药物缓解疼痛。
通过上述锻炼，可以有效缓解久坐带来的不适，并提升整体健康水平。