有氧运动和无氧运动的搭配方式可以有以下几种：
先无氧后有氧
无氧运动（如力量训练）可以预热肌肉，减少受伤风险，并提高后续有氧运动的效率。
有氧运动（如慢跑或游泳）可以在无氧运动后帮助消耗体内糖分，直接进入燃脂状态。
交替进行
一周内交替安排有氧和无氧运动，可以保持肌肉量，同时减少脂肪。
组合训练
在一个训练日内交替进行无氧和有氧运动，例如跑步和深蹲的组合。
循环训练模式
结合有氧和无氧的循环训练，如力量训练后进行有氧运动，或穿插高强度间歇训练。
根据目标调整
对于减脂目标，可以适当增加有氧运动比重；对于增肌塑形，则应注重无氧运动。
强度和时间
有氧运动时间控制在25-50分钟，力量训练作为热身。
热身和拉伸
在进行有氧和无氧结合训练前，进行热身和拉伸，确保肌肉和关节得到充分准备。
请根据个人的健身目标和身体状况灵活调整训练安排。