要下竖叉，特别是让胯根下去，你可以按照以下步骤进行练习：
热身准备
先进行热身运动，如压腿和勾脚压腿，这有助于肌肉放松和增加柔韧性。
腿部拉伸
站立时，一条腿向前迈出，保持膝盖不超过脚趾，后腿膝盖平放地面，身体轻轻向前倾，感受后腿胯部的拉伸。
颤动练习
撤腿后，进行颤动，这有助于肌肉放松和进一步拉伸。
下叉练习
尝试下叉，保持身体稳定，感受后腿胯根的压力和牵伸感。
辅助练习
如果自己无法完成，可以找一个辅助者，坐在后腿上，同时抬起胳膊，帮助保持平衡和增加压力。
持之以恒
每天坚持练习，随着时间的推移，柔韧性会逐渐提高，竖叉也会变得更容易。
记住，在进行拉伸和练习时，不要害怕疼痛，因为适度的疼痛是肌肉拉伸和增长的一个信号。同时，保持呼吸均匀，避免憋气。