深蹲：
双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，重复进行。这个动作能有效锻炼臀部和大腿肌肉。
臀桥：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，臀部向上抬起，可增强臀部力量。
箭步蹲：
前后脚交替下蹲，注意动作标准，对臀部有较好的刺激作用。
侧卧抬腿：
侧卧，上方腿伸直向上抬起，可紧致侧臀肌肉。
站姿后抬腿：
站立位，单腿向后伸直抬高，有助于提升臀线。
踢腿：
站直，双手放在腰部，然后把一条腿抬到侧面，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢放下腿，然后用另一条腿重复这个动作。
坐姿提臀：
坐在地上，膝盖弯曲，脚底平放在地上，双手放在身后支撑身体，然后慢慢抬起臀部，直到腰部和膝盖成直线，保持5秒钟，然后慢慢放下臀部，重复10-15次。
桥式臀部：
仰卧在地板上，弯曲膝盖，双手放在身体两侧，然后，用脚底推臀部，直到身体和大腿成一条直线，保持5秒钟，然后慢慢放下臀部，重复10-15次。
抬起侧腿：
侧卧在地上，身体成直线，然后抬起上腿，直到与地面成直线，保持5秒钟，然后慢慢放下，重复10-15次，然后转换到另一边。
高脚杯深蹲：
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原，动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
宽距杠铃硬拉：
双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身，双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度，伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原。
杠铃臀推：
将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面，杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面，挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线，顶点稍停，然后臀部下。
跪姿后踢腿：
跪在地上，双手撑地，然后缓慢抬起一条腿，向后踢，直到与身体成一条直线，再缓慢放下。
单腿臀桥：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，然后向上抬起一条腿，臀部发力将身体抬起，使肩部、臀部和膝盖呈一条直线，左右各进行15次，重复4组。
罗马尼亚硬拉：
站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，微微屈膝，然后臀部向后推，将重物沿着腿部下放，再通过臀部发力将重物拉起，每次进行15次，重复4-5组。
弓步蹲：
躯干直立，向前迈出一大步，前腿弯曲，后腿伸直，不要碰地，再恢复站姿，换另一条腿训练，动作进行15次，重复4组。
徒手深蹲开合跳：
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原，动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
杠铃直腿硬拉：
双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身，