立定跳远是一项需要协调全身力量和技巧的运动，以下是立定跳远的步骤和技巧：
起跳
预摆
双脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂自然前后摆动。
前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，手尽量往后摆。
起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空。
强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
腾空
跳起后，尽量拉伸身体，维持身体向上飞行的状态，充分展示跳跃的高度和距离。
落地
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
落地后往前不往后。
技巧要点
力量：特别是膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
协调性：下肢与髋部肌肉的协调快速用力，并与上肢摆动相配合。
动作要领：保持上下肢协调，摆臂时一伸二屈降重心，上体前倾手向后摆。
训练方法
基础练习：如原地蹲跳、纵跳摸高。
辅助性练习：如提踵练习、蛙跳练习。
综合训练：包括小力量练习、负重半蹲跳、腹肌、背肌等。
注意事项
起跳瞬间的速度与角度对跳远成绩有决定性影响。
动作中踝关节需具备较强的力量和较高的灵活性。
腹部收缩跳跃强调核心与下肢肌肉群的同步发力。
通过以上步骤和技巧，你可以更好地进行立定跳远的练习，并提高你的成绩。