在家练习背越式跳高，你可以遵循以下步骤和技巧：
1. 强化腿部力量
深蹲：增强大腿和臀部力量。
负重运动：如腿部弹力带练习。
2. 提高灵活性
拉伸：进行瑜伽或流动性训练。
高抬腿：提高腿部协调性和柔韧性。
3. 技术练习
步点训练：练习弧线助跑，确定起跳点。
起跳技术：模仿起跳向上摆臂动作，起跳送髋，起跳转体。
过杆技巧：练习小腿打腿，发展腰腹力量。
4. 弹跳力训练
自然弹跳力：行进间跳跃，如跨步跳、单足跳。
专项弹跳力：带助跑的跳跃，如四步助跑五级跳。
5. 协调性训练
体操技巧：如绕栏、跨栏跑，球类运动提高灵敏和协调能力。
6. 心理训练
集中注意力：保持最佳竞技状态。
自信心培养：通过不断练习提高自信。
7. 练习技巧
地蹬摆：站立，起跳腿蹬伸，摆动腿向异侧肩前上方摆动。
步走动起跳：走动中完成起跳动作。
弧线助跑起跳：体会弧线助跑转入起跳时的身体用力感觉。
8. 助跑和起跳结合
全程助跑：确定起跳点，练习直线和弧线助跑。
起跳点丈量：走步丈量法或等半径丈量法。
9. 落地技巧
背对海绵包：练习“桥”型落地，体会空中背弓的肌肉感觉。
10. 逐步增加难度
逐渐提高杆高：在教练指导下，逐步挑战更高高度。
记得在训练时，合理安排时间，保持良好的饮食和休息习惯，以全方位提高身体素质。