一杯奶茶的糖分含量取决于其甜度选择，常见的甜度有三分糖、五分糖和七分糖等。以下是一些参考数据：
一杯500毫升左右的奶茶，如果是全糖的话，白砂糖含量能达到30到40克，甚至个别情况下可能达到70克左右。
按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天的精制糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。
根据上海市消保委的比较试验，一杯正常糖的奶茶大约相当于吃掉了7到13块4.5g左右的方糖。
如果选择三分糖的奶茶，糖分摄入量会减少，大约是10g左右；五分糖约15g到20g；七分糖约20g到25g。
因此，在选择奶茶时，应注意甜度并适量摄入糖分，以符合健康建议。