徒手无氧运动主要包括以下几种：
仰卧起坐：
锻炼腹部肌肉，促进新陈代谢和脂肪燃烧。
引体向上：
锻炼上肢和背部肌肉，提高血液循环。
跳远：
锻炼全身肌肉，提高身体抵抗力。
深蹲：
锻炼大腿前侧股四头肌，同时锻炼全身肌肉。
高抬腿：
快速进行，锻炼下肢和全身肌肉。
平板支撑：
锻炼核心肌肉，提高身体稳定性。
俯卧撑：
锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
哑铃锻炼：
如哑铃深蹲跳跃，锻炼不同肌肉群。
跳绳：
提高心肺功能，锻炼全身肌肉。
椭圆机：
锻炼腿部肌肉，提高肌肉耐力和弹性。
游泳：
虽然是有氧运动，但也能锻炼全身肌肉，提高心肺功能。
无氧运动的特点是高强度、短时间，通常持续时间不超过2分钟。这类运动能提升肌肉力量和质量，优化体态并增强爆发力