要在400米赛跑中跑得既不累又快，可以遵循以下建议：
热身和拉伸
在比赛前进行充分的热身活动，如慢跑和拉伸，以准备身体和肌肉的运动，减少肌肉疲劳和受伤的风险。
保持正确的姿势和步伐
保持身体直立，肩膀放松，胳膊自然摆动，保持放松的上身和手臂，以减少能量浪费。
选择适当的步幅和步频，避免过大或过小的步幅，保持平稳的速度和节奏。
控制呼吸
深呼吸并与步伐同步，以提供足够的氧气供给肌肉。
可以采用嘴和鼻子同时呼吸的方法，保持呼吸均匀，避免呼吸节奏被打乱。
合理分配体力
根据赛道的特点和自身的能力，制定合理的配速策略。前300米保持跟随第一集团，最后100米全力冲刺。
在第一个弯道时稍稍减速，避免速度过大产生惯性作用；在第二个弯道后加快步伐频率，全力冲刺。
心理调节
保持积极的心态，相信自己的能力，专注于比赛，不被疲劳和压力所影响。
技术细节
起跑时要沿着切线方向快速起跑，用95%的力量前进，整个身体内倾。
在第一直道跑时，要高重心、大步幅来跑；在第二弯道跑时，要利用惯性，不能太发力。
最后100米，手臂大幅度摆动，带动腿一起跑，尽量大步，保持呼吸节奏。
通过以上方法，可以在400米赛跑中跑得既不累又快。建议在训练中不断练习和调整，以找到最适合自己的跑步方式。