练习哑铃时，请遵循以下基本原则和步骤：
基本原则
选择合适的重量
增肌：选择65%-85%最大负荷的哑铃。
减脂：选择较轻的哑铃，每组15-25次以上。
塑型：选择中等重量哑铃，每组25-30次。
动作执行
保持动作控制，避免使用惯性。
动作速度适中，避免过快。
每组动作之间休息2-3分钟（增肌），1-2分钟（减脂）。
锻炼方法
肱二头肌
单臂弯举：稳定坐姿，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧。
肱三头肌
俯身哑铃单臂屈伸：俯身，一手撑地，一手持哑铃，上臂贴于体侧。
肩部
哑铃肩上推举：坐姿或立姿，两手各握一哑铃，向上推举至头顶。
哑铃直立划船：立姿，两手各握一哑铃，悬于大腿前方，向上提拉。
背部
哑铃划船：屈膝站立，持哑铃至最低点，然后向上提拉。
胸部
仰卧飞鸟：仰卧，双臂伸直，哑铃由最低点向上举夹时呼气。
腹部
仰卧起坐：仰卧，双脚着地，双手持哑铃，控制仰卧起坐。
注意事项
热身：在开始哑铃训练前进行适当的热身，以预防受伤。
拉伸：训练结束后进行拉伸，帮助肌肉恢复。
逐步增加：随着训练的进行，逐步增加重量和组数，以持续刺激肌肉生长。
请根据您的健身目标和当前的身体状况调整训练计划。如果有任何疑问或需要进一步的指导，请咨询专业的健身教练