手腕变粗可以通过以下几种方法：
五指撑墙
用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下，然后反复三次。每天一组。
哑铃操
手心向上，手握哑铃，前屈做训练。
掌心向内，向上做训练。
侧举。
平躺后哑铃放置于头部两侧，屈曲肘关节掌心向背部，然后伸直肘关节反举哑铃。
站立位后向上举哑铃。
俯卧撑
用两个拳头着地，一组10个，每日三组。每个动作要标准，循序渐进，坚持练习三个月手腕会变粗。
重物练习
手握哑铃，上肢做上下活动的训练，动作要弛缓有力，不能暴力，以免受伤。一组50个，每天3组。
握力训练
用力攥紧拳头，然后松开，锻炼手掌及腕部的肌肉。可以每天进行握力器训练，一组30-50次，每日三组。
饮食调整
增加蛋白质和卡路里的摄入，尤其是富含亮氨酸的食物，可以促进肌肉生长。
充足的休息
肌肉生长发生在休息时，建议确保足够的睡眠，以便手腕肌肉可以生长和修复。
其他运动
跑步等运动可以增强全身的力量，自然手腕也会增粗。平时也要注意饮食要清淡营养，注意休息避免劳累和熬夜。
建议
坚持练习：以上方法需要长期坚持才能看到明显效果，建议每天至少进行一组训练。
饮食均衡：除了锻炼，饮食也非常重要，确保摄入足够的蛋白质和营养。
避免过度训练：在锻炼过程中要注意动作的规范和适量，避免过度训练导致受伤。
通过综合以上方法，你可以有效地锻炼手腕，使其变粗并增强握力。