拉伸腿部肌肉可以帮助提高柔韧性、减少肌肉紧张和预防运动伤害。以下是一些有效的腿部拉伸方法：
正压腿
站立，将脚跟搁在与髋同高的物体上，保持膝关节伸直，上身前倾，用下巴触碰脚尖。
侧压腿
站立，将脚跟搁在与髋同高的物体上，保持膝关节伸直，上身侧向弯曲，用同侧的手触碰脚尖。
后压腿
站立，将脚尖搁在与髋同高的物体上，保持膝关节伸直，上身向后仰。
坐姿压腿
坐在地上，双腿并拢，膝关节伸直，上身前倾，用双手触碰脚尖。
卧位拉伸
平卧，抬起一条腿，双手交叉抱住膝盖，尽量将腿向腹部拉伸。
弓箭步拉伸
站立，一条腿伸直，另一条腿屈膝，脚掌贴在伸直腿的膝盖上，身体前倾。
绳索样拉伸
站立，一条腿伸直，脚掌贴在伸直腿的膝盖上，身体前倾，用手握住脚背向上拉伸。
坐姿提腿
坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，脚掌贴在伸直腿的膝盖上，身体前倾，用手向上提拉。
足底筋膜伸展
坐在地上，将一个滚轴或网球放在脚底下，用身体重量压迫并向前滚动，从脚跟到趾尖。
深蹲
双腿屈膝，臀部向后坐，可以锻炼腿部肌肉并拉伸大腿前侧。
单腿站立
一条腿站立，另一条腿向后勾起，上半身挺直，拉伸大腿前侧肌肉。
瑜伽轮式
俯卧，双手撑地，一条腿伸直，另一条腿屈曲，用手拉住屈曲腿的脚背靠近臀部。
进行拉伸时，请确保热身充分，避免肌肉拉伤。每个动作保持15-30秒，重复2-4组。根据个人柔韧度和舒适度调整动作。