选择臂力棒时，合适的重量取决于个人的力量水平和锻炼目标。以下是一些参考建议：
1. 对于初学者或力量一般的人群，建议选择40公斤的臂力棒，这个重量适合大多数人进行日常锻炼，并能有效避免肌肉拉伤。
2. 如果个人力量较好，可以选择50-60公斤的臂力棒，以提供更强的锻炼强度。
3. 对于13岁左右的初中生，建议从10公斤的臂力棒开始，如果有健身经验，可以选择20公斤的臂力棒。
4. 臂力棒的使用应循序渐进，不要一开始就选择过重的臂力棒，以免造成肌肉拉伤。
5. 锻炼时，选择一口气筋疲力尽能撑到15下的重量是比较合适的，这样可以确保肌肉得到充分锻炼。
6. 臂力棒可以锻炼的肌肉包括小臂、肱二头肌、斜方肌等，锻炼时应注意肌肉的休息和恢复。
请根据您的具体情况选择合适的臂力棒重量，并在锻炼时注意安全，遵循正确的使用方法和保护措施