沉肩是一种在健身和武术中常见的技巧，它要求肩部肌肉放松，避免耸肩，从而确保力量能顺畅地传递到手臂和手部。以下是一些沉肩的方法和要点：
放松肩膀
想象腋下夹着一张纸，保持肩膀放松不耸起。
保持肩关节自然松弛，避免僵硬。
肌肉控制
挺胸抬头，喉结轻微突出，手臂伸直外旋，感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢。
控制动作节奏，避免因追求速度而忽略动作质量。
热身和练习
充分热身，特别是肩部和背部肌肉，以增加灵活性和力量。
练习如肩部环绕等热身动作，帮助肩部肌肉放松。
意识引导
在训练中，心里默念“沉肩”，形成潜意识习惯。
闭上眼睛，集中注意力在肩部，感受其自然下沉。
身体姿态
保持脊柱自然挺直，通过微微收腹、挺胸、拔背调整姿态。
双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体重心稍向下沉。
动作要领
在进行力量训练时，如哑铃卧推，双肩放松，力量集中于手臂。
手臂向上抬时，由肩部和脊柱带动，肘部保持轻微弯曲和下垂。
其他技巧
如果做动作时斜方肌酸胀，尝试收下巴放松斜方肌。
有朋友帮助时，可以让她在你后背心伸一个手指，检查是否夹住，以感受肩胛骨夹紧的状态。
通过以上方法，你可以更好地学习和掌握沉肩的技巧，从而提高运动表现和减少受伤风险。