徒手力量训练是一种不需要任何器械或工具，仅利用自身体重进行的锻炼方式。以下是一些常见的徒手力量训练动作：
深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外，双手自然下垂或置于胸前。
屈膝下蹲，臀部向后移动，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
俯卧撑
开始时双手与肩同宽，身体伸直，脚跟撑地。
保持身体成一条直线，下降时胸部接近地面，上升时推身体回到起始位置。
引体向上
双手握杆，宽度略大于肩膀，身体自然下垂。
向上拉起身体，直至下巴超过杠子，然后缓慢下降。
仰卧起坐
仰卧，双脚平放，双手交叉置于胸前或轻放在头后。
用腹部的力量将上半身拉向膝盖，然后缓慢回到起始位置。
侧卧抬腿
侧卧，下腿弯曲支撑，上腿直抬高。
抬起上腿至与地面垂直，然后缓慢放下。
俄罗斯回转
坐在地上，双手交叉置于胸前。
抬膝，身体稍向前倾，做水平回转动作，手肘触碰相对侧的膝盖。
弓箭步蹲
双脚并拢站立，脚尖朝前，双手叉腰。
一腿向前跨出，下蹲至后膝接近地面，然后换腿重复。
仰卧两头起
仰卧，双手交叉置于胸前。
同时抬起头和脚，伸直双臂和双腿，然后缓慢放下。
俯卧撑 （变式）：
比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等，可以增加难度和变化。
立卧撑
从站立姿势开始，弯腰，双手触地，然后像做俯卧撑一样推身体起来。
这些动作可以锻炼到全身的多个肌肉群，包括腿部、胸部、背部、手臂和核心肌群。进行徒手力量训练时，可以根据个人的体能水平和目标调整动作的难度和组数。记得在锻炼前做好热身，锻炼后进行适当的拉伸，以预防受伤。