飞鸟动作是一种有效的胸部锻炼方法，以下是进行飞鸟动作的基本步骤和要点：
起始姿势
仰卧在窄凳上，宽度约20-25厘米，双脚平放在地面上，腰部和头部贴紧凳子，保持自然曲线。
双手持哑铃，掌心相对，手臂伸直，哑铃位于胸部上方。
动作过程
1. 吸气，缓慢将哑铃向两侧打开，手肘略微弯曲，直至手臂与地面平行或略低于肩部。
2. 呼气，缓慢将哑铃向胸部方向拉回，直至手臂回到起始位置。
注意事项
保持呼吸顺畅，不要将哑铃举得太高，以免造成肩部压力。
在下放哑铃时，注意力集中在胸缝处，利用胸肌张力控制哑铃缓慢下放。
上举时，依靠胸肌收缩带动双臂向上，直至哑铃相触，避免肩背部参与过多。
动作顶点时，保持哑铃与胸部有一定距离，双臂微弯曲，进行顶峰收缩。
训练建议
初学者可选择较轻的哑铃重量，逐渐增加重量。
动作组数通常为4-5组，每组10-15个。
动作过程中，意念集中，感受胸部肌肉的拉伸和收缩。
动作结束后，适当休息，进行肌肉拉伸。
请根据个人体能和训练目标调整重量和组数。如果有任何疑问或需要进一步的指导，请咨询专业的健身教练