长跑时调整呼吸的方法如下：
鼻子吸气，嘴巴呼气：
长跑时建议主要用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样有助于避免在跑步过程中出现呼吸不畅的情况，并且可以保持呼吸节奏的稳定性。
三步一吸，三步一呼：
这是一种常见的呼吸节奏，适用于大多数长跑运动员。具体方法是每跑三步吸气一次，再跑三步呼气一次，用鼻子吸气，嘴巴呼气。这种呼吸节奏可以减轻身体的负担，帮助保持稳定的运动状态。
两步一吸，两步一呼：
随着跑步强度的增加，可以适当调整呼吸节奏，改为每跑两步吸气一次，再跑两步呼气一次。这种呼吸方式可以在高强度跑步时提供更多的氧气，减轻疲劳感。
腹式呼吸：
长跑时应尽量采用腹式呼吸，即通过腹部的起伏来呼吸，而不是仅用胸部。这样可以更有效地使用肺部空间，增加氧气摄入量，减少身体的紧张感。
保持稳定的呼吸节奏：
尽量保持稳定的呼吸节奏，这有助于保持冷静和专注，减少疲劳。在跑步过程中，可以通过有意识地控制呼吸，避免呼吸急促或过深。
根据跑步强度调整呼吸：
在轻松跑时，呼吸可以更自然和轻松；而在高强度跑步时，呼吸会更深、更快。根据跑步的速度和强度，适时调整呼吸频率和深度，以确保充足的氧气供应。
避免过度呼吸：
过度呼吸（呼吸过快或过深）可能导致呼吸性碱中毒，引起头晕或肌肉痉挛。在跑步过程中，要保持自然的呼吸节奏，避免过度呼吸。
练习呼吸技巧：
平时训练时可以练习不同的呼吸技巧，如深呼吸和腹式呼吸，以提高呼吸效率，减轻疲劳。
适应性调整：
如果之前没有特别注意呼吸方式，可能需要一段时间来适应新的呼吸模式。不要急于求成，逐渐调整呼吸习惯，找到最适合自己的呼吸方式。
通过以上方法，可以有效地调整长跑时的呼吸，提高运动表现，减少疲劳，保持身体健康。