要练出饱满的胸肌上部，可以尝试以下几种方法：
斜板杠铃卧推
仰卧在斜板上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方。
肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身。
双手握住杠铃，宽度略大于肩宽，从胸部位置缓慢推起至手臂伸直，再慢慢下放至胸部上方。
哑铃斜板卧推
仰卧在斜板上，臀部坐稳，两腿踩地，双手各握哑铃弯举于胸部两侧。
上胸部发力持铃往上做推举动作，直至手臂伸直再还原收回。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对。
保持手肘微屈，慢慢将哑铃向身体两侧落下至胸部高度，顶点稍停感受胸部的拉伸感。
然后胸部发力，使双臂以弧形轨迹向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸肌，再主动控制速度慢慢向下。
上斜杠铃推举
平躺在角度为30度到45度的斜椅上，向上推举杠铃，直至伸直手臂，动作完成时呼气。
反手卧推
俯卧在平板上，双手反握杠铃，宽度略大于肩宽。
屈臂将身体向下降低，直到胸部接近地面，然后用力将身体推起回到起始位置。
龙门架低位夹胸
调整好器械的座位，让握把高度与胸部上沿的高度相同，然后设置负重量。
坐上座椅后，让头、上背部和臀部紧贴后面靠背，腰腹收紧，两腿踩地稳定全身，握住把手。
双手向前上推起，至手臂几乎伸直再还原，反复动作。
T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推，可以采用单手或者双手来进行。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作。
俯卧撑
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相距并放在地面上，手掌朝下，指向前方，手肘微微弯曲。
屈臂将身体向下降低，直到胸部接近地面，然后用力将身体推起回到起始位置。
器械坐姿推胸
调整好器械的座位，让握把高度与胸部上沿的高度相同，然后设置负重量。
坐上座椅后，让头、上背部和臀部紧贴后面靠背，腰腹收紧，两腿踩地稳定全身，握住把手。
双手向前上推起，至手臂几乎伸直再还原，反复动作。
仰卧直臂上提
仰卧在长凳上，肩部抵住凳背，双手握住横杠，宽度略大于肩宽。
屈臂将身体向下降低，直到胸部接近地面，然后用力将身体推起回到起始位置。
建议
姿势正确：确保每个动作的姿势都正确，避免受伤并确保有效刺激目标肌群。
逐渐增加强度：随着锻炼的进行，逐渐增加训练的重量和强度，但不要一下子增加太多，以免过度疲劳或受伤。
热身和拉伸：在训练前进行充分的热身活动，如慢跑、拉伸等；训练结束后也要进行适当的拉伸放松，有助于肌肉恢复。
合理饮食：保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入，为肌肉生长提供充足的营养。