改掉拖延的毛病可以通过以下方法：
制定明确的目标和计划
设定具体的目标，并制定详细的计划。
将任务分解为小步骤，便于管理和执行。
时间管理
使用时间管理工具，如日历、待办事项清单。
采用番茄工作法或其他时间管理技巧，如每25分钟工作后休息5分钟。
设定短期可实现的目标
将大目标分解为小目标，每次达成小目标都能增强自信。
优先级排序
确定任务的重要性和紧急程度，按优先级安排。
减少干扰
消除与任务无关的干扰，如手机通知、社交媒体。
奖励机制
设定奖励和惩罚机制，激励自己按时完成任务。
寻求外部监督与反馈
与他人分享任务和目标，互相监督和鼓励。
寻求专业心理咨询师的帮助。
行为替代法
替换消极习惯为积极行为方式。
冥想和正念练习
每天进行冥想或正念练习，提高专注力和应对压力的能力。
认知重构
挑战消极想法并替换为积极信念。
保持积极心态
每天给自己积极暗示，认识到拖延的负面影响。
培养自律
自我管理，积极监控自己的行为并评估预期。
坚持和毅力
养成新习惯需要时间和毅力，持之以恒地努力。
请记住，改变习惯需要时间和持续的努力，不要期待立即看到结果。保持耐心，逐步调整自己的行为和思维模式，最终能够克服拖延