要提高百米成绩，你可以遵循以下建议：
技术训练
从基础技术开始，如小步跑、高抬腿、后蹬跑等。
加强摆腿和踢腿训练，提高身体协调性和灵活性。
练习快速放松摆臂，注意手臂摆动的角度和高度。
速度练习
起跑：可以选择站立式或蹲踞式起跑，距离可以是30米、60米或100米。
坡度跑：上坡跑设置在30-35度，下坡跑大约20度。
变速跑：通过反复跑、变速跑和行进间跑等方法增强速度。
力量与弹跳练习
负重杠铃半蹲跳、负重蛙跳等增强腿部力量。
负重快速挺举、抓举提高手臂力量。
跳跃、爆发力训练、踩桶等动作提高爆发能力。
核心肌群训练
仰卧起坐、平板支撑、腹肌卷等加强核心肌群力量。
保持良好体态和姿势
训练时保持挺胸、收腹、臀部用力，保持头部和脖子的放松状态。
灵活性训练
通过伸展、拉伸和瑜伽等训练增加身体灵活性。
恢复和休息
合理安排训练计划，保持良好的睡眠和饮食习惯。
饮食和营养
保证每天蛋白质的摄取，碳水化合物作为主食合理摄入。
心理和目标设定
设定明确的目标，保持积极训练态度。
专业指导
寻求教练或专业运动员的指导，制定合适的训练计划。
请记住，提高百米成绩需要系统性的训练和科学的调整。持之以恒地进行训练，并与教练或专业运动员进行交流，会有助于迅速提高自己的百米成绩