排除杂念是一个需要练习和实践的过程，以下是一些有效的方法：
定时休息：
在日常生活和工作中，适时地休息可以帮助降低杂念，并整理思路。可以在工作期间插入短暂的休息时间，活动身体，分散注意力。
进行深呼吸：
当感到压力和杂念过多时，可以进行深呼吸练习。集中注意力在呼吸上，缓慢地吸气，然后再缓慢地呼气。重复这个过程有助于放松身体和大脑，减轻焦虑和紧张情绪。
冥想练习：
冥想是一种古老的心理训练方法，可以帮助人们放松身心、减少杂念，并提高精神集中力。在安静的环境中，坐下或躺下，集中注意力在自己的身体或呼吸上，进行深呼吸练习，持续10-15分钟。每天坚持冥想有助于心理的放松。
建立合理的生活和工作计划：
制定详细的工作、学习和生活计划，可以让生活更有条理和目标，从而减少对未来的担忧和过度思考。同时，建立规律的生活作息，保证充足的睡眠时间。
运动和充足睡眠：
坚持适量的运动，如跑步、游泳等有氧运动，可以帮助缓解压力和改善情绪。保证充足的睡眠对于大脑充分休息和减轻思考负担十分重要。
实践冥想：
通过静坐冥想，训练心灵的专注力，帮助清除杂念，并放松身心，降低压力。
定制生活计划：
设定目标，规划时间，保持生活有序，避免无事可做而产生过多杂念，同时保持目标感。
积极心理建设：
阅读正能量的书籍、看激励人心的电影，进行心理咨询等，进行积极的心理建设，排解负面情绪，清除杂念。
及时调整情绪：
面对压力或困扰，学会及时调整情绪，避免负面情绪积压，可以通过运动、听音乐、交流等方式来调整情绪。
参与有益身心的活动：
如健身、瑜伽、画画等，帮助放松心情，转移注意力，减少杂念的产生。
观察而不评判：
当杂念出现时，不要急于驱赶或压抑它们，相反，采取一种观察者的态度，意识到这些念头的存在，但不给予它们任何情绪上的反应或评价。让它们像云朵一样飘过，不留下任何痕迹。
数息法：
将注意力集中在呼吸上，每次呼气或吸气时默数一个数字。当注意力从呼吸上移开时，轻轻地将它带回，重新开始计数。这种方法有助于将注意力集中在当下，减少杂念的产生。
使用曼陀罗：
选择一个简单的词语或音节作为曼陀罗（mantra），在打坐时反复默念。曼陀罗能够成为心灵的锚点，帮助我们将注意力集中在一点上，从而排除杂念。
身体扫描：
从头顶开始，逐步扫描身体的各个部位，感受它们的存在和感觉。这种方法有助于将注意力从思维中抽离出来，转移到身体上，达到身心合一的状态。
通过以上方法，可以逐步学会如何排除杂念，提高专注力和生活质量。建议从其中一到两种方法开始尝试，逐渐找到最适合自己的方式。