跑步的公里数应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验以及个人目标来调整。以下是一些参考建议：
1. 初学者：
从较短的距离和时间开始，例如每次跑步2-3公里，持续30分钟左右。
逐渐增加跑步的时间和距离，避免过度训练。
2. 有经验者：
根据个人目标和训练计划，可以设定每天跑步5-8公里。
保持每周跑步总量在10-12公里，或每天约3-4公里，以维持健康水平。
3. 特殊情况：
如果身体条件一般，可以慢跑1-2公里。
如果身体条件较好，可以尝试每天跑5公里左右。
4. 注意事项：
跑步时应注意正确的姿势和呼吸方法。
跑步前后应进行适当的拉伸和放松。
避免饭后立即跑步，以免影响消化。
监测心率，保持在最大心率的60%-80%之间为适宜。
请根据自身情况适当调整跑步的公里数，并注意身体的反应，避免过度训练导致伤害。如果有任何不适，应减少跑步量或咨询医生。