要有效训练臀中肌，你可以尝试以下几种方法：
弓步侧抬腿
双腿打开，腰部挺直，核心收紧。
双腿直立，重心稳定在其中一条腿，下蹲至平行地面后，起身时抬起这条腿向侧上方。
弹力带侧向行走
将弹力带环绕在双腿腘窝处，增加阻力。
双腿慢慢深蹲后，朝向侧方行走，感受臀中肌的收缩。
靠墙侧倒
双腿直立侧站在墙壁边，靠近墙壁的腿屈曲90度。
站立腿用力推身体向墙面，锻炼站立腿的臀中肌。
深蹲两侧平移
双脚分开与肩同宽站立，臀部向后坐屈膝下蹲，然后双腿交替向侧方移动。
侧支撑蚌式髋外展
侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑，上侧手叉腰，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开。
仰卧开合腿
仰卧，双腿伸直并拢向上抬起，臀中肌发力带动双腿向两侧打开。
弹力带臀桥
仰卧，臀部下沉悬空，双腿屈膝，双脚分开，弹力带固定在膝盖上方，臀部肌肉发力向上推起。
弹力带侧向行走变体
弹力带绑在脚踝或膝关节处，侧向行走或向后踢腿，感受臀部外侧的持续绷紧。
记得在进行训练时，保持核心收紧，动作要缓慢而有控制，避免使用过重的负荷，以免受伤。每个动作做3-4组，每组10-15次。