跑步前应该进行动态拉伸，而跑步后进行静态拉伸。下面是具体的拉伸建议：
跑步前动态拉伸
目的：提高关节活动度，放松肌肉，增加心率，提高身体温度及血液循环速度。
动作：
屈臂向前肩关节环绕
臀部动态拉伸
大腿内侧动态拉伸
高抬腿
跑步后静态拉伸
目的：放松肌肉，缓解疲劳和紧张感，促进乳酸等代谢产物的排出，减少肌肉酸痛和僵硬。
动作：
小腿拉伸
大腿拉伸
臀肌拉伸
注意事项
避免在跑步前进行长时间的静态拉伸，因为它可能导致肌肉过于放松，无法快速进入运动状态。
跑步后的拉伸应更加细致，针对跑步中使用较多的肌肉群进行重点拉伸。
拉伸时保持每个动作15-30秒，重复2-3次，以达到最佳效果。
请根据这些建议进行拉伸，以保护你的身体并提高运动表现