中考引体向上的训练方法如下：
起始姿势
双手正握单杠，与肩同宽或略宽，掌心向前。
身体自然下垂，两脚离地。
动作过程
上拉时，身体向前微微移动，利用背阔肌收缩将身体拉起，直至下巴超过单杠。
下降时，身体缓慢下降，手臂放松回到初始位置。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
训练方法
吊杠训练
先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊，做5~7组，每组至少30秒。
辅助训练
初学者可以垫高物辅助，或跳上杆的同时拉上去，每组做到极限，做5组，每组间休1分钟。
握距和杆径
建议手距略宽于肩膀宽度，使用直径约3-4厘米左右的杆。
技巧选择
根据个人情况选择正手、反手或十字握杆等技巧。
力量与耐力训练
加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。
每天保持必要的有氧运动，如慢跑1500米。
注意事项
避免身体摆动或使用其他附加动作。
确保动作完成时，下颏超过单杠上沿。
两次动作之间手臂要充分伸直。
连续两次引体向上的间隔时间不能超过10秒。
动作要标准，避免使用腿部力量。
锻炼后要放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
注意饮食调控，合理摄入营养素。
避免过度锻炼，出现不适时及时休息。
以上训练方法可以帮助你提高引体向上的能力，但请根据自己的实际情况调整训练强度和频率。