提高肌肉耐力的方法主要包括：
力量训练
使用 适当重量进行训练，一般选择 10-15RM的重量，即能够连续做10-15次的最大重量。
进行 多组数训练，每组动作重复8-10次，每次训练3-4组。
逐渐增加 负荷量，遵循 超负荷原则，即训练强度要逐渐提高。
先练大肌群，后练小肌群，确保全身肌肉群得到均衡锻炼。
有氧运动
通过 长时间的有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等提高心肺功能，间接增强肌肉耐力。
技术训练
控制动作的 速度和 密度，例如进行 慢速或 中速的力量训练，以及 高密度的组间休息。
伸展和恢复
训练前后进行充分的肌肉 伸展和 牵伸活动，帮助肌肉放松，减少疲劳。
确保充足的 休息和睡眠，帮助肌肉恢复。
营养和水分补充
保证训练中及训练后的 水分和电解质供应，维持体内水平衡。
特定训练方法
等张耐力训练、等长耐力训练、等速耐力训练等。
例如，等张耐力训练可以使用60%的10RM重量做25次运动为一组。
复合训练动作
选择包含 多关节和 大肌群的复合式训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等。
训练频率
初学者每周训练2-3次，进阶者每周4次，高阶者根据肌群分类每周4-6次。
请根据个人的训练水平和目标选择合适的训练方法，并注意身体的反应，避免过度训练。如果有任何不适，请及时调整训练计划或咨询专业人士