要快速下叉，可以遵循以下步骤和建议：
热身运动
进行充分的热身，如开合跳、蹲起、高抬腿等，以加速血液循环和肌肉温度，预防拉伤。
拉伸韧带
找一个开阔的地方进行压腿，逐渐增加力度和角度，避免暴力牵拉，以温和的方式拉伸肌肉和韧带。
辅助练习
在他人缓慢的帮助下进行拉伸，避免激烈动作导致韧带损伤。
尝试贴着墙壁下叉，双腿打开，逐渐向墙靠近，直至腿根至脚后跟都贴近墙面。
肌肉放松
在正式下叉前，进行一些放松肌肉的动作，如颤胯，有助于肌肉放松，提高柔韧性。
呼吸调节
保持深呼吸，有助于减轻疼痛感和提高身体柔韧性。
持之以恒
每天坚持练习，逐渐增加下叉的深度和宽度，不要急于求成，避免因速度过快导致肌肉或韧带损伤。
请记住，快速下叉需要时间和耐心，切勿因追求速度而忽视了正确的技巧和方法。始终在安全的范围内进行训练，并在必要时咨询专业人士的意见。