增加臂力可以通过以下几种方法：
传统锻炼
俯卧撑：可以锻炼肱二头肌和肱三头肌，有多种变体如墙壁俯卧撑、单杠俯卧撑等。
哑铃训练：使用不同重量的哑铃进行弯举、推举、侧平举等动作，可以锻炼到二头肌、三头肌和肩部肌肉。
引体向上：利用门框或户外单杠进行，可以锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
臂力棒：适合家中使用，可以锻炼手臂肌肉。
复合动作
卧推：可以同时锻炼胸部和手臂肌肉。
深蹲：可以锻炼腿部肌肉，同时也有助于手臂肌肉的锻炼。
有氧运动
长跑：配合有氧运动可以促进肌肉恢复，提高整体体能。
注意事项
循序渐进：开始锻炼时，运动量不宜过大，应逐渐增加运动强度和时间。
休息与恢复：保证充足的休息，有助于肌肉增长和恢复。
营养补充：摄入富含蛋白质的食物，有助于肌肉生长。
动作规范：确保锻炼动作正确，避免受伤。
锻炼计划
制定一个合理的锻炼计划，包括针对二头肌、三头肌等不同部位的锻炼。
可以选择每周三次，每次十分钟的锻炼计划，逐渐增加负重和动作难度。
请根据个人情况选择合适的锻炼方法，并注意锻炼过程中的安全。如果有任何不适，请及时停止锻炼并咨询专业人士。