劈叉是一项对柔韧性要求较高的运动，适合成年人的劈叉练习主要包括竖叉和横叉两种。以下是练习劈叉的正确姿势和步骤：
竖叉练习
准备姿势
双手撑地，上身正直，两腿前后分开至一条线成一字形，坐于地上。
动作执行
竖叉可以从弓步进入，两腿前后分开时，先频频往下振压，逐渐拉开。
前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群必须压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方。
后腿的脚背、膝盖和股四头肌也必须压紧地面，脚尖指向正后方。
摆正髋关节与两腿垂直，臀部压紧地面，上身保持正直。
辅助练习
做搁高正压腿的上身前探和竖劈后做压紧前腿的前俯振压动作。
振压动作的幅度可由小到大，逐渐用力。
横叉练习
准备姿势
双手在体前撑地，并使上身正直。
动作执行
身体向下振压，至两腿左右分开成一线，脚尖朝上并坐于地下方为合格。
拉伸练习
以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展。
左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。
保持这个姿势20到30秒，再换边练习。
平时也可以多做搁高侧压腿的侧身横探动作。
练习劈叉时，重要的是保持正确的姿势和逐步增加柔韧性。切记不要急于求成，应该根据自己的身体条件逐渐增加练习的难度和强度。如果可能的话，在专业指导下进行练习会更加安全和有效。