拉力器锻炼的次数和组数应根据个人的体型、体质、健身水平和目标来调整。以下是一些基本的指导建议：
1. 初学者可以从每组10-15个开始，每天进行5-6组，并随着肌肉力量的增加逐渐增加组数。
2. 对于有一定基础的人来说，可以考虑每组至少18次，每天至少200下，以达到更好的锻炼效果。
3. 对于需要增强特定肌肉群（如背部或臂部）的人来说，可以从每组8至12个开始，并逐渐增加，直至达到个人的极限。
4. 对于初中生等初学者，建议每天进行1-2组（每组10-15个），并确保有足够的恢复时间。
请根据个人的情况调整锻炼计划，并注意不要过度训练，以免造成伤害。如果有任何不适，应停止锻炼并咨询专业人士。