要快速练出肌肉，你可以遵循以下建议：
饮食
确保摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类和蛋白粉。
碳水化合物和健康脂肪的合理搭配也很重要。
训练
采用多样化的力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等复合动作。
使用渐进性抗阻训练，从最大负荷的50%开始，逐步增加至100%。
锻炼时注意热身，避免肌肉损伤。
采用“小大中”的力量训练方式，即小重量热身，大重量刺激，中重量保持。
长位移训练，充分拉伸肌肉。
确保动作标准，避免借力或过度摇摆。
大重量低次数训练，如5-10RM，以促进肌肉增粗。
多组数训练，每个动作至少8-10组。
休息
确保每晚有7-9小时的高质量睡眠。
补充剂
在医生建议下，适当使用蛋白粉、肌酸等补充剂。
坚持
制定合理的锻炼计划并长期坚持。
其他注意事项
确保肌肉在训练后极度充血，可以通过泵感、酸麻等感觉来判断。
彻底收紧肌肉，特别是在动作的最后阶段。
确保充分恢复，避免过度训练。
请记住，快速练出肌肉需要综合考虑饮食、训练、休息等多方面因素，并保持耐心和恒心。如果有任何不适，请及时咨询专业医生或健身教练