初中女生想要提升气质、长高和变瘦，可以通过以下几种运动来实现：

1. **跳绳**：

- 每天跳绳200-300次，可以促进骨骼生长，同时锻炼身体，有助于长高。

- 跳绳还能提高心肺功能，燃烧脂肪，有助于减肥。

2. **游泳**：

- 游泳是一项全身运动，可以锻炼全身肌肉，提高身体协调性。

- 游泳有助于拉伸身体，有助于长高。

- 游泳还能消耗大量热量，有助于减肥。

3. **瑜伽**：

- 瑜伽动作温和，有助于提高身体柔韧性，塑造优美体态。

- 瑜伽还能帮助放松心情，提升气质。

4. **慢跑**：

- 每天慢跑30-60分钟，有助于提高心肺功能，燃烧脂肪。

- 慢跑还能促进骨骼生长，有助于长高。

5. **拉伸运动**：

- 每天进行全身拉伸运动，有助于提高身体柔韧性，塑造优美体态。

- 拉伸运动还能促进血液循环，有助于减肥。

6. **舞蹈**：

- 舞蹈是一项全身运动，可以锻炼身体协调性，提高气质。

- 舞蹈还能消耗大量热量，有助于减肥。

在进行以上运动时，请注意以下几点：

- 热身：运动前进行充分的热身，避免运动损伤。

- 适量：根据自己的身体状况，合理安排运动量。

- 持之以恒：坚持每天运动，才能达到理想的效果。

- 饮食：保持均衡的饮食，避免暴饮暴食，有助于减肥和长高。

最后，建议在运动过程中，保持积极的心态，相信自己能够通过努力达到目标。