要练出腹肌，胖子可以遵循以下步骤和建议：
控制饮食
减少高热量食物：避免甜食、油炸食品和肉类，多吃蔬菜和水果。
增加蛋白质摄入：按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。
控制总热量：减少热量摄入，减肥期间热量摄入减少20%左右。
有氧运动
跑步：每周至少16个小时，每次30分钟左右，可以结合冲刺和慢跑。
跳绳：有氧运动的一种，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练
仰卧起坐：锻炼腹部肌肉力量，增加肌肉弹性。
卷腹：如健身球卷腹、反向卷腹和举腿卷腹，强化腹部肌肉。
平板支撑：锻炼核心肌肉，每次坚持1分钟，连续3-5组。
其他注意事项
适量锻炼：每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。
拉伸运动：锻炼后进行拉伸，帮助肌肉恢复和增长。
持之以恒：坚持锻炼是关键，避免半途而废。
体脂率控制
降低体脂率：标准体脂率（11-15%）是练出腹肌的基础。
有氧运动：每天坚持1个小时的有氧运动，如跑步、游泳等。
总结
通过上述方法，胖子可以逐步减少体脂，增加肌肉含量，最终练出腹肌。记住，关键在于坚持和饮食控制，以及适量的锻炼。