跑步后拉伸的时间通常建议在跑步结束后10到20分钟之间进行。这段时间内，肌肉温度较高，弹性较好，拉伸效果最佳。拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，预防酸痛，并促进血液循环。
小腿后侧拉伸：
站立，一腿向前弯曲，另一腿伸直，后脚跟着地，感受小腿后侧拉伸，保持20-30秒，换另一侧。
大腿前侧拉伸：
站立，抓住后脚踝向臀部方向拉，保持20-30秒，换另一侧腿。
大腿内侧拉伸：
成弓步姿势，拉伸腿向侧面伸展，大腿和小腿保持直线，每侧维持30秒。
臀肌拉伸：
膝盖向对侧肩部方向用力，或使用跷二郎腿动作拉伸。
每个动作保持20-30秒，重复2-3组。拉伸时保持呼吸均匀，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。
请根据个人情况和跑步的强度调整拉伸时间。