跑完马拉松后，恢复是非常重要的，以下是一些恢复的建议：
缓冲慢跑或轻松步行
赛后5-10分钟进行缓冲慢跑或轻松步行，帮助身体平稳过渡到休息状态。
拉伸
重点拉伸腿部、臀部、腰部和肩部肌肉，如小腿后侧肌肉拉伸和站姿拉伸大腿前侧肌肉。
补充营养和水分
尽快补充富含碳水化合物和蛋白质的食物，如香蕉、酸奶，以及足够的水分和电解质饮料。
冰敷放松肌肉
比赛结束后进行局部冰敷或泡冰水浴，24小时内冰敷，24小时后热敷。
糖原补充
补充高糖指数的食物，如能量棒、香蕉、蜂蜜水，以及适量蛋白质和蛋白粉。
补充电解质
摄入运动饮料和电解质胶囊（盐丸），补充因出汗丢失的钠、钾、镁、钙等电解质。
运动恢复
赛后第二天进行低强度的交叉训练，如游泳、瑜伽、普拉提，或拉伸、按摩放松。
休息
赛后保证充足休息，避免剧烈运动，适当进行轻松活动如散步促进血液循环。
循序渐进地恢复跑步
休息五到七天后，逐渐增加跑步的强度和距离。
其他注意事项
赛后避免立即停止运动，尤其是在气温较低时，继续进行缓冲慢跑或轻松步行。
赛后24小时内多次使用冰敷疗法，帮助减轻肿胀和疼痛。
赛后至少一周内避免高冲击力和负重运动，选择低冲击运动如游泳或骑自行车。
保持充足的睡眠，帮助身体自我修复。
请根据自己的实际情况，选择适合的恢复方法。如果有任何不适，建议咨询专业的医疗或运动康复人员