提高长跑能力需要综合考虑训练、营养、休息和心态等多个方面。以下是一些建议，帮助你快速提高长跑成绩：
1. 制定合理的训练计划
有氧运动：通过跑步、游泳、骑自行车等提高心肺功能。
力量训练：增强腿部肌肉和核心肌群，提高跑步效率。
柔韧性训练：提高肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险。
技术训练：学习正确的跑步姿势和步伐，减少能量消耗。
2. 循序渐进
每周增加跑步量，建议不超过10%，以避免过度训练。
3. 间歇训练
通过高强度运动和恢复期的交替，提高心肺耐力和速度。
4. 交叉训练
结合其他运动如游泳、骑自行车等，提高身体整体素质。
5. 营养和休息
保证充足的营养摄入，特别是蛋白质和碳水化合物。
确保充足的睡眠和休息，帮助身体恢复。
6. 心理调适
保持积极的心态，相信自己能够提高成绩。
7. 专项训练
进行特定的长跑训练，如乳酸耐受训练，提高身体对抗乳酸的能力。
8. 监测进度
使用运动软件或手表记录训练数据，监控训练进度和身体反应。
9. 寻找训练伙伴或教练
与他人一起训练可以提高动力，专业教练可以提供指导。
10. 适当热身和拉伸
热身可以提高肌肉温度和灵活性，预防运动损伤；拉伸有助于肌肉放松和恢复。
请根据自己的实际情况，选择合适的训练方法，并持之以恒地执行。如果有任何不适，请及时调整训练计划或咨询专业教练。