跑400米要跑得最快又不累，可以遵循以下策略：
热身和拉伸
在比赛前进行慢跑和拉伸，以准备身体和肌肉。
起跑
起跑时保持身体内倾，使用95%的力量，左手小幅度摆动，右手摆幅要大。
途中跑
第一直道保持高重心、大步幅。
第二弯道利用惯性，重心内倾，避免过度用力。
呼吸控制
使用口鼻同时呼吸，保持呼吸均匀和深度一致。
呼吸节奏与步伐配合，例如每2~3步一呼，每2~3步一吸。
步伐和摆臂
保持适当的步伐和摆臂频率，避免过大或过小的步幅。
摆臂应与步伐同步，增加上肢力量的锻炼。
心理和节奏
保持积极的心态，专注于比赛。
维持稳定的节奏感，避免急剧加速或减速。
技术细节
在第一个弯道时稍微减速，避免惯性作用过大。
第二个弯道后加快步伐频率，重心降低，准备冲刺。
身体状态
合理饮食、充足休息，进行持久力训练和肌肉力量训练。
赛道适应
如果道次靠后，可以在跑道外侧起跑，以便直线冲刺。
最后冲刺
最后100米全力冲刺，发挥最大爆发力。
以上策略可以帮助你在400米赛跑中跑得既快又不累。记得在比赛前20分钟完成热身和拉伸，并在比赛过程中注意身体反应，适时调整策略