跑步的公里数应根据个人的身体状况、健康目标以及跑步经验来决定。以下是一些参考建议：
初学者或身体状况较差者
建议从每周跑步3到5次开始，每次大约25到30分钟，逐渐增加跑步的公里数和强度。
一般人群
每周跑步3到5次，每次跑步30到60分钟，总计跑步公里数建议在20到50公里之间。
想要通过跑步达到健康目标者
每周跑步75分钟，相当于每周跑步10到12公里，这是一个较为理想的目标。
跑步爱好者
每周跑步3到5次，每次25到30分钟，累计达到75到150分钟的高强度运动标准，每周跑步10到12公里。
上班族
跑步距离建议在5公里到7公里之间，每周跑量在30公里之内。
注意事项
跑步时应考虑个人的实际情况，遵循循序渐进的原则，避免过度训练和运动伤害。
跑步的最佳时间可能因个人而异，但晚上跑步可能更有利于身体适应运动节奏。
请根据您的具体情况调整跑步的频率和距离，并注意倾听身体的信号，适时休息和恢复。如果有任何不适，建议咨询专业的医疗或运动教练