瑜伽瑙力法是一种通过呼吸和腹部肌肉控制来清洁和强化消化系统的练习。以下是练习瑙力法的基本步骤：
准备姿势
选择一个安静舒适的环境，最好在早晨空腹时进行练习。
站立或坐姿，保持脊柱挺直，深呼吸几次，放松身体。
腹部收束法
用鼻子吸气，腹部内收到肋骨下端，屏息。
用鼻子快速呼气，然后通过嘴巴深长地呼气，放松腹直肌。
腹部肌肉控制
交替推出两条腹直肌，逐渐加快速度。
注意感受腹部肌肉的变化，并控制好节奏。
腹部滚动按摩 （可选）：第一阶段
：站姿或坐姿，呼气，收紧腹肌并向前推，形成肉脊。
第二阶段：上身微向右方弯曲，右手按右大腿，收紧腹肌并向右推，形成右侧肉脊。
第三阶段：收紧腹肌并向左推，形成左侧肉脊。
第四阶段：掌握左右分离后，进行滚动式收缩，从一侧到另一侧，循环往复。
注意事项
练习时保持精神集中，感知肌肉细微变化。
生理期和怀孕期间不宜练习。
初学者应循序渐进，避免过度用力。
益处
瑙力法能清洁体内毒素，提高免疫力，促进身心健康。
增强腹部肌肉控制，改善身体稳定性和平衡。
请根据自己的身体状况和练习经验适当调整练习强度和频率。如果有任何不适，请立即停止练习并咨询专业人士。