蒙古族主要分布在以下国家和地区：
1. 中国：
内蒙古自治区：作为蒙古族的主要聚居地，占全区总人口的17%左右。
辽宁省：主要分布在辽阳市、铁岭市、朝阳市、本溪市、抚顺市、鞍山市、营口市、锦州市等地。
吉林省：主要分布在通化市、白山市、延边朝鲜族自治州。
河北省：主要分布在承德市、张家口市等地。
新疆维吾尔自治区、甘肃省、山西省、陕西省、青海省、宁夏回族自治区等地也有分布。
其他省份：如河南、四川、贵州、北京、云南等地也有蒙古族人口。
2. 蒙古国：
蒙古族是蒙古国的主体民族。
3. 俄罗斯：
蒙古族在俄罗斯等亚欧国家也有分布。
以上信息根据最近的更新，蒙古族的人口大约有629万（2020年数据），并且他们的生活方式以传统的游牧为主，尽管现代化进程已经对他们的生活方式产生了一定影响。